Part 4#आहार रेशा के अच्छे स्रोत

फाइबर के सबसे महत्वपूर्ण खाद्य स्रोत असंसाधित गेहूं के चोकर, पूरे अनाज, जैसे कि गेहूं, चावल, जौ, राई, बाजरा हैं; जड़ें और कंद, जैसे कि गाजर, चुकंदर, शलजम और शकरकंद; आम और अमरूद जैसे फल; और पत्तेदार सब्जियां जैसे, गोभी, सलाद, और अजवाइन। खाद्य पदार्थ, जो पूरी तरह से फाइबर से रहित हैं, मछली, अंडे, दूध, पनीर, वसा और शर्करा से मिलते हैं। चोकर, चोकर का बाहरी आवरण, आहार फाइबर के सबसे अमीर स्रोतों में से एक है। साथ ही, इसमें सेल्युलोज सहित कई प्रकार के फाइबर होते हैं, जो कब्ज से राहत दिलाने में फायदेमंद होते हैं। प्रयोगों से पता चलता है कि ओट ब्रान कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी हद तक कम कर सकता है।
मकई की भूसी को अधिक बहुमुखी माना जाता है। यह कब्ज और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जो अधिक हानिकारक प्रकारों में से एक है। इसके अलावा, फाइबर से भरपूर होने के कारण, चोकर में आयरन और विटामिन से भरपूर और प्रोटीन की मात्रा काफी होती है। फलियों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इस फाइबर में से अधिकांश पानी में घुलनशील है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए फलियां बनाता है। सोयाबीन, इसके अलावा, ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
सब्जियों और फलों में निहित फाइबर के प्रकार अच्छे स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। सबसे बड़ी फाइबर रेटिंग वाली सब्जियों में स्वीट कॉर्न, गाजर और मटर शामिल हैं। और उच्च श्रेणी के फलों में रसभरी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी और अमरूद हैं।

प्रति 100 ग्राम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की फाइबर सामग्री

रागी – 3.6,
चावल की भूसी – 4.3,
दलिया – 3.5,
मूंग – 4.1,
मोठ की फलियाँ – 4.5,
अमरनाथ – 6.1,
ड्रमस्टिक – 4.8,
अमरूद- 5.2