बैक केयर के लिए योग

1.) ब्रीदिंग एक्सरसाइज: आप अपनी पीठ के बल लेट जायें, अपने पेट पर एक छोटा सा हल्का ब्लॉक या बॉक्स रखें, और अपनी आंखें बंद करें और धीरे-धीरे सांस लें, आप सांस छोड़ते हुए, ब्लॉक को नीचे जाते हुए महसूस करे। श्वास की एक आरामदायक लय बनाये।

2.) प्रारंभिक शाखा में खिंचाव: एक घुटने को मोड़े और अपनी पीठ के बल लेट जाएं। फर्श पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के साथ लेट जाएं और श्वास पर ध्यान केंद्रित करें।

3.) आर्म स्विंग: सांस लेते समय, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को अपने सिर के ऊपर उठाएं, जैसे कि आप अपने सिर की उचाई तक पहुंचना चाहते हों। सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने हाथों को अपनी कमर के पीछे की ओर लाएं।

4.) लेग बेंड्स की तैयारी: अब मुड़ें और लेट जाएं।

5.) लेग बेंड्स: इस पोजीशन में सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपने नितंबों की ओर लाएं। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने पैर को जमीन पर वापस ले जाएँ। जैसे जैसे आप इस अभ्यास को करेंगे, आप अपने क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर करेंगे।
इस अभ्यास को 6 बार एक एक करके दोनों पैरो से दोहराएं।

6.) लिफ्ट लेग स्ट्रेच की तैयारी: इसी पोजीशन में (चेहरा निचे की ओर करके लेते हुई स्तिथि में), अपने हाथों को “पुश अप” स्थिति में रखें। आपकी कोहनी मुड़ी हुई होनी चाहिए, हथेलियाँ फर्श पर नीचे की ओर मुड़ी हुई हों।

7.) लेग बेंड के साथ कोबरा पोज़: हथेलियों के सहारे लेटने वाली कोबरा पोज़िशन से, धीरे-धीरे एक पैर को ऊपर उठाते हुए सिर और गर्दन को एक साथ ऊपर उठाएं। फिर धीरे-धीरे मुद्रा को एक झूठे कोबरा पर छोड़ दें।4 बार के लिए ऐसा करें, और फिर पक्षों को स्विच करें।

8.) आराम: अपने वजन को समान रूप से वितरित करें, अपने हाथों, कंधे के ब्लेड, श्रोणि, कूल्हों को अनुमति दें, सभी सममित रूप से जमीन से संपर्क करें। अपने प्राकृतिक घटता की भावना को महसूस करें, यह देखते हुए कि आप स्वाभाविक रूप से जमीन से संपर्क करते हैं और जहां आप स्वाभाविक रूप से नहीं करते हैं। जिन लोगों को पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, वे जमीन पर पीठ के निचले हिस्से से संपर्क करने में असमर्थ होते हैं।कम से कम दो मिनट का आराम करें और निरीक्षण करें।

9.) लेटरल लेग बेंड: अपने निचले पैर को अपने से थोड़ा पीछे की तरफ झुकाएं, और ऊपरी पैर सीधे ऊपर की तरफ। अपने शरीर को सीधे संरेखित करने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि आपके कूल्हे की हड्डियां एक दूसरे के ऊपर हों, न कि झुकी हुई। आपकी निचली भुजा को अपने सिर के ऊपर से सीधा करना चाहिए, जबकि ऊपरी बांह आपके शरीर के सामने आराम करती है।

10.) पार्श्व पैर को ऊपर उठाएं: अपने हाथ को अपने धड़ को स्थिर करने के साथ इसी स्थिति से श्वास लें और ऊपरी पैर को हवा की तरफ थोड़ा ऊपर उठाएं। श्वास लेते समय अपने ऊपरी पैर के खिंचाव को महसूस करें। जब आप साँस छोड़ते हैं, तो धीरे-धीरे अपने निचले पैर को शुरुआती स्थिति में छोड़ दें।
इस अभ्यास को 6 बार एक एक करके दोनों पैरो से दोहराएं।

11.) एक और 2 मिनट के लिए रिलैक्सेशन पोज़ दोहराएं।

12.) सिटिंग मेडिटेशन: अपने पैरों को पार करने के साथ, एक के ऊपर एक पिंडली को पार करना। अपने घुटनों को पर्याप्त पास लाएं ताकि आपके पैर एक चौकोर बन जाएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने हाथों को अपनी जांघों पर गिरने के लिए पर्याप्त आराम कर रहे हैं, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। अपने कंधे ब्लेड के पीछे एक रिलीज महसूस करें और अपनी आँखें बंद करें क्योंकि आप प्रत्येक सांस की गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

13.) ट्विस्ट और स्ट्रेच के लिए तैयारी: निचले पैर के साथ बैठें और ऊपरी पैर को पार किया। निचले पैर के घुटने के ऊपर से गुजरे हुए एक पैर के एकमात्र को रखें। इसे करते समय, अपने हाथों को अपने घुटने पर रखें जिससे पैर वापस संकुचित स्थिति में आ जाए।

14.) ट्विस्ट और स्ट्रेच: जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को क्रॉस पैरों से दूर घुमाएं, एक हाथ को अपनी पीठ का समर्थन करने के लिए, और दूसरा हाथ ऊपरी पैर को मोड़ से दूर धकेलने के लिए। आपको निचले पैर और ऊपरी क्वाड्रिसेप्स खिंचाव के रूप में एक मोड़ के साथ एक कोमल रिलीजिंग महसूस करना चाहिए।बैठने के ध्यान के साथ, यदि आपको खींचने में कठिनाई होती है, तो कंबल या ब्लॉक पर बैठकर प्रयास करें। 1 से 2 मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

15.) उन्नत ट्विस्ट और खिंचाव: यदि आप पर्याप्त हिम्मत कर रहे हैं, तो अपनी जांघ के नीचे अपनी पार की हुई भुजा तक पहुँचें और खिंचाव की मात्रा बढ़ाने के लिए अपनी पीठ के चारों ओर खींच लें।