फाइबर: सबसे अच्छा भोजन

फाइबर स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है जो मूल रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे सेल्युलोज, हेमिकेलुलोस और पेक्टिन से आता है जो कि फलों के छिलके, बीज आवरण और एक पौधे के संरचनात्मक भागों के घटक हैं। दो प्रकार के फाइबर आहार में होते हैं – घुलनशील और अघुलनशील फाइबर और ये सभी खाद्य पदार्थों में अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं।

घुलनशील फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं। इस तंत्र की अभी पुष्टि नहीं हुई है लेकिन यह माना जाता है कि जो लोग अधिक घुलनशील फाइबर खाते हैं वे संतृप्त वसा में उच्च भोजन कम खाते हैं। घुलनशील फाइबर छोटी आंतों के माध्यम से भोजन के आगे जाने की गति को धीमा कर देते हैं।

अघुलनशील फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम नहीं करते, लेकिन वे उचित आंत्र समारोह में योगदान करते हैं। वे आंत के माध्यम से भोजन की गति को भी तेज करते हैं और नियमितता को बढ़ावा देते हैं। सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज और पेक्टिन अघुलनशील फाइबर हैं।

घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर के स्रोतों में शामिल हैं:

· साबुत अनाज से बने खाद्य पदार्थ,
· गेहूं और मकई की भूसी,
· दाने और बीज,
· आलू के छिलके,
· सन का बीज,
· हरी फलियाँ जैसे फूलगोभी, अजवाइन,एवोकैडो और केले सहित कुछ फल,
· कीवीफ्रूट और टमाटर सहित कुछ फलों की खाल।
· फलियां,
· जई, राई और जौ,
· कुछ फलों और फलों के रस (जिसमें प्रून जूस, प्लम, बेरीज शामिल हैं)
· केले, और सेब और नाशपाती के गूदे),
· कुछ सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, और गाजर,
· जड़ कंद और जड़ वाली सब्जियाँ जैसे शकरकंद और प्याज (इनमें से खाल अघुलनशील फाइबर के स्रोत हैं)।

कब्ज को रोकने के लिए आहार फाइबर को भी महत्वपूर्ण माना गया है। कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए फाइबर के फायदे बताते हैं कि उच्च फाइबर आहार वाले लोगों में हृदय रोग कम क्यों होता है। आहार फाइबर ने रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद की है और रक्तचाप पर अनुकूल प्रभाव पड़ता है। अध्ययन किए गए हैं, जहां विशेष रूप से बृहदान्त्र और मलाशय के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव दिखाया गया है। मानव शरीर द्वारा आवश्यक तंतुओं की सही मात्रा निश्चित रूप से नहीं बताई जा सकती है। राशि प्रति दिन 100 मिलीग्राम से 5 से 6 ग्राम तक भिन्न होती है। लेकिन औसत मिश्रित आहार में कच्ची सब्जियां, खाल के साथ ताजे फल, पकी हुई सब्जियां और फल आमतौर पर पर्याप्त फाइबर प्रदान करते हैं। इस मात्रा को कुछ साबुत अनाज या पूरी गेहूं की रोटी से बढ़ाया जा सकता है।

इसलिए, साओल में हम आहार फाइबर को बहुत अधिक मात्रा में लेने पर जोर देते हैं, क्योंकि हमारा मकसद कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम लाने के लिए कोरोनरी हृदय रोग को उलटने के हमारे प्रयास में एक भी ढीले अंत को नहीं छोड़ना है।

फाइबर के 100 से अधिक ग्राम खाद्य रेशे के खाद्य फाइबर की मात्रा

सीरियल्स                                    फाइबर की मात्रा  (ग्राम)

सानवा बाजरा                                9.8

ओट्स                                           9.4

गेहूं की भूसी                                  8.7

इतालवी बाजरा                             8

समई                                            7.6

ओट चोकर                                  5.7

चावल की भूसी                           4.3

जौ                                               3.9

मकई चोकर                                3.8

रागी                                            3.6

पुल और पैर

लाल मसूर                                    5.3

काबुली चना                                  4.9

राजमाह                                        4.8

मोथ बीन्स                                     4.5

मटर, सूखी                                   4.5

ग्रीन ग्राम दाल                                4.1

मटर, हरा                                      4

लोबिया                                          3.8

सोयाबीन                                       3.7

सब्जियां

कमलाकरी, सूखा                          25

सुंडकै, सूखी                                 17.6

अरबी के पटे, सूखा                        16

तेजपत्ता                                        10.4

करी लीव्स                                     6.4

सहजन                                         4.8

फल

अमरूद                                       5.2

अनार                                          5.1

खजूर, सूखे हुए                            3.9

खजूर, ताजा                                 3.7

आंवला                                       3.4

बेल का फल                                3