अच्छा स्वास्थ्य बनाए रखने में फाइबर कैसे मदद करता है?

फाइबर अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, इसके कुछ उदाहरण नीचे दिए गए है:

1.) स्वास्थ्य-संवर्धन वाले पदार्थ, जैसे कि शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करने के लिए अनुकूल बैक्टीरिया द्वारा आंत में कुछ प्रकार के फाइबर टूटते है, जो आंत्र की दीवार को अंदर से स्वस्थ रखने में मदद कर सकते है।

2.) उच्च फाइबर आहार खाने वाले लोग, कम फाइबर आहार खाने वालों की तुलना में पतले होते हैं। उच्च फाइबर आहार, कैलोरी को बढ़ाए बिना अच्छी डाइट देता है और इस प्रकार भूख को कम करता है जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।

3.) उच्च फाइबर आहार टाइप 2 मधुमेह को रोकने में मदद करता है (जो लोग उच्च अनाज फाइबर का सेवन करते है उन लोगो में मधुमेह होने की सम्भवना 64% कम होती है और जिन्हे मधुमेह है उनके ब्लड शुगर में सुधार होता है।

4.) घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के लाभकारी प्रभावों के माध्यम से हृदय रोग की आशंका को कम करने में मदद कर सकते हैं। उच्च फाइबर खाने वाले लोगों को कम फाइबर खाने वाले लोगों की तुलना में हृदय रोग होने की संभावना 29% पाई गयी है ।

5.) अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि उच्च फाइबर नाश्ता खाने से थकान से निपटने और मूड में सुधार करने में मदद मिल सकती है।

नीचे दी गई गाइडलाइन फाइबर के सेवन को बढ़ाने का सुझाव देती है:

1.) खाद्य का लेबल पढ़ें। ये पोषण फाइबर सामग्री की सूचना देता है और पैकेजिंग पर “फाइबर के स्रोत” या “फाइबर में उच्च” अवश्य देखें।

2.) नाश्ते के अनाज की उच्च फाइबर किस्मों का चयन करें और व्होल व्हीट से बनी रोटियों / चावल / पास्ता का चयन करें।

3.) हर दिन कम से कम 5 फलों और सब्जियों का सेवन करें।

4.) बीन्स, दालें और फलियां घुलनशील फाइबर के महान स्रोत हैं।

5.) फल और सब्जियों को छीलें नहीं, इसके बजाय उन्हें अच्छे से धोएं। खाना पकाने से पहले आलू पर खाल छोड़ दें।

6.) सूप, सलाद जैसे व्यंजनों में प्राकृतिक गेहूं के चोकर को शामिल करें।

घुलनशील फाइबर के आहार स्रोत:

i. फलियां (मटर, सोयाबीन और अन्य फलियाँ)

ii. जई, राई और जौ

iii. कुछ फल (विशेष रूप से, अमरूद, अनार, सेब, और नाशपाती, आदि)।

iv. कुछ सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, गाजर, परवल आदि।

v. जड़ वाले कंद और जड़ वाली सब्जियां जैसे शकरकंद और प्याज

vi. बीज की भूसी

अघुलनशील फाइबर के स्रोतों में शामिल हैं:

i. साबुत अनाज खाना

ii. गेहूं और मकई की भूसी

iii. दाने और बीज

iv. आलू का छिलका

v. अलसी के बीज

vi. सब्जियां जैसे हरी बीन्स, फूलगोभी, अजवाइन, आदि।

vii. कुछ फल जैसे एवोकैडो और केला

viii. कीवी फल और टमाटर सहित कुछ फलों का छिलका

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